مرفق لاعب الجولف: التمارين

Golfer's Elbow: Exercises

مقدمة

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك تجربتها. يمكن اقتراح التمارين لحالة ما أو لإعادة التأهيل. ابدأ كل تمرين ببطء. خفف من التمارين إذا بدأت تشعر بالألم.

سيتم إخبارك بموعد بدء هذه التمارين وأيها يناسبك بشكل أفضل.

كيفية القيام بالتمارين

تمتد الباسطة المعصم

1. مد ذراعك المصابة أمامك واصنع قبضة مع راحة يدك متجهة للأسفل.

2. اثنِ معصمك بحيث تشير قبضة يدك نحو الأرض.

3. بيدك الأخرى، قم بثني معصمك بلطف لمسافة أبعد حتى تشعر بتمدد خفيف إلى متوسط في ساعدك.

4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل.

5. كرر 2 إلى 4 مرات.

6. كرر الخطوات من 1 إلى 5 مع توجيه أصابعك نحو الأرض.

تمديد الساعد الباسطة

1. أمسك مرفقك المصاب إلى جانبك، مثنيًا بزاوية 90 درجة تقريبًا. اصنع قبضة بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل واثنِ معصمك للأسفل.

2. أبقِ معصمك مثنيًا، ثم قم بفرد مرفقك ببطء بحيث تكون ذراعك للأسفل إلى جانبك. ثم قم بلف قبضة يدك للخارج بحيث تكون راحة يدك متجهة للخارج وتشعر بالتمدد.

3. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل.

4. كرر 2 إلى 4 مرات.

5. إنها فكرة جيدة أن تكرر هذه الخطوات بذراعك الأخرى.

تمديد عضلات المعصم

1. مد ذراعك المصابة أمامك مع توجيه راحة يدك بعيدًا عن جسمك.

2. قم بثني معصمك للخلف، مع توجيه يدك نحو السقف.

3. بيدك الأخرى، قم بثني معصمك بلطف لمسافة أبعد حتى تشعر بتمدد خفيف إلى متوسط في ساعدك.

4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية على الأقل.

5. كرر 2 إلى 4 مرات.

6. كرر الخطوات من 1 إلى 5، لكن هذه المرة قم بمد ذراعك المصاب أمامك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى. ثم قم بثني معصمك للخلف، مع توجيه يدك نحو الأرض.

تجعيد المعصم

1. ضع ساعدك على الطاولة مع تعليق يدك على حافة الطاولة، وراحة اليد للأعلى.

2. ضع وزنًا يتراوح من 1 إلى 2 رطل في يدك. قد يكون هذا دمبلًا أو علبة طعام أو زجاجة ماء مملوءة.

3. قم برفع وخفض الوزن ببطء مع إبقاء ساعدك على الطاولة وراحة يدك متجهة للأعلى.

4. كرر هذه الحركة من 8 إلى 12 مرة.

5. قم بتبديل الذراعين، وقم بالخطوات من 1 إلى 4.

6. كرر ذلك مع توجيه يدك للأسفل نحو الأرض. تبديل الأسلحة.

مقاومة تمديد المعصم

1. اجلس متكئًا إلى الأمام مع مباعدة ساقيك قليلًا. ثم ضع ساعدك المصاب على فخذك ويدك ومعصمك أمام ركبتك.

2. أمسك أحد طرفي شريط التمرين مع وضع راحة يدك للأسفل ثم قم بالخطو على الطرف الآخر.

3. قم بثني معصمك ببطء للأعلى مع العد حتى 2، ثم اخفض معصمك ببطء مع العد حتى 5.

4. كرر 8 إلى 12 مرة.

مقاومة انثناء المعصم

1. اجلس متكئًا إلى الأمام مع مباعدة ساقيك قليلًا. ثم ضع ساعدك المصاب على فخذك ويدك ومعصمك أمام ركبتك.

2. أمسك أحد طرفي شريط التمرين مع رفع راحة يدك للأعلى، وخطو على الطرف الآخر.

3. قم بثني معصمك ببطء للأعلى مع العد حتى 2، ثم اخفض معصمك ببطء مع العد حتى 5.

4. كرر 8 إلى 12 مرة.

تمتد الرقبة إلى الجانب

1. يعمل هذا التمدد بشكل أفضل إذا أبقيت كتفك منخفضًا وأنت تميل بعيدًا عنه. لمساعدتك على تذكر القيام بذلك، ابدأ بإرخاء كتفيك والتمسك بخفة بفخذيك أو كرسيك.

2. قم بإمالة رأسك بعيدًا عن كوعك المصاب وباتجاه كتفك المقابل. على سبيل المثال، إذا كان مرفقك الأيمن يؤلمك، فاحتفظ بكتفك الأيمن لأسفل بينما تميل رأسك نحو كتفك الأيسر.

3. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية. دع وزن رأسك يمد عضلاتك.

4. إذا كنت ترغب في المزيد من التمدد، استخدم يدك لسحب رأسك بلطف وثبات نحو كتفك. على سبيل المثال، إذا كان مرفقك الأيمن يؤلمك، استخدم يدك اليسرى لسحب رأسك بلطف نحو كتفك الأيسر.

5. كرر 2 إلى 4 مرات.

مقاومة كب الساعد

1. اجلس متكئًا إلى الأمام مع مباعدة ساقيك قليلًا. ثم ضع ساعدك المصاب على فخذك ويدك ومعصمك أمام ركبتك.

2. أمسك أحد طرفي شريط التمرين مع رفع راحة يدك للأعلى، وخطو على الطرف الآخر.

3. أبقِ معصمك مستقيمًا، حرك راحة يدك إلى الداخل باتجاه فخذك مع العد حتى 2، ثم حرك معصمك ببطء إلى وضع البداية مع العد حتى 5.

4. كرر 8 إلى 12 مرة.

مقاومة الاستلقاء

1. اجلس متكئًا إلى الأمام مع مباعدة ساقيك قليلًا. ثم ضع ساعدك المصاب على فخذك ويدك ومعصمك أمام ركبتك.

2. أمسك أحد طرفي شريط التمرين مع راحة يدك للأسفل، ثم قم بالخطو على الطرف الآخر.

3. أبقِ معصمك مستقيمًا، ولف راحة يدك للخارج بعيدًا عن فخذك مع العد حتى 2، ثم حرك معصمك ببطء إلى وضع البداية مع العد حتى 5.

4. كرر 8 إلى 12 مرة.

تعتبر رعاية المتابعة جزءًا أساسيًا من علاجك وسلامتك. تأكد من تحديد جميع المواعيد والذهاب إليها، واتصل بطبيبك إذا كنت تواجه مشاكل. من الجيد أيضًا معرفة نتائج الاختبار والاحتفاظ بقائمة الأدوية التي تتناولها.

سارٍ اعتبارًا من: 18 تشرين الأول 2023

نسخة المحتوى: 14.0

تم تعديل إرشادات الرعاية بموجب ترخيص صادر من اختصاصي الرعاية الصحية الخاص بك. إذا كانت لديك أسئلة تتعلق بحالة مرضية أو بهذه التعليمات، فاحرص على الرجوع دائمًا إلى اختصاصي الرعاية الصحية. تُخلي شركة Healthwise مسؤوليتها عن أي ضمان أو التزام يتعلق باستخدامك لهذه المعلومات.